みなさんはぐっすり眠れていますか？
なかなか寝付けなくて、次の日の朝も家を出るギリギリの時間まで寝てしまう。
そのまま朝ごはんも食べずに寝ぼけながら出勤し、気がつけばもうお昼…
なんてことも多いのではないでしょうか。
質の良い睡眠をとることができないと、次の日のパフォーマンスに大きな影響が出てしまいます。
そこでこの記事では、ぐっすり眠るために寝る前に行うといいことを紹介していきます。
①ストレッチ
ストレッチを行うことで血の巡りが良くなり、自然と眠くなっていきます。
寝る前にストレッチをすると、筋肉の緊張がほぐれ、柔軟性が高まります。
すると、副交感神経が優位に働くようになってリラックスしてきます。
加えて血行がよくなり、疲労物質も除去されやすくなります。
10分もやっていると徐々に体がポカポカしてくるのがわかると思いますので、そのまま寝てしまいましょう。
②瞑想
寝る前に色々なことを考えてしまって、なんだか目が冴えてしまい眠れなくなった…
という経験をしたことがある方も多いと思います。
寝る前に考え事をしていると、その考えにとらわれてしまって中々寝つけません。
そこで、瞑想の出番です。
やり方を説明しますね。
①ベッドに仰向けになり、目を瞑ります。
②そして、鼻から息を吸って口からゆっくりと吐きます。
③呼吸に意識を向け続けます。
最初のうちは、
「明日の仕事はどうやって片付けようか…」
とか、「週末はどこに行こうかな…」
など余計な考えが浮かんでくると思いますが、それは無視して呼吸を数えるようにしてみてください。
(例: スーッ(1、2、3、4…)、ハーーー(1、2、3、4、5…))
たったこれだけです。
やってみるとわかりますが、頭がスッキリしてスーッと眠りにつけますよ！
慣れてくると気がついたら寝てるなんてこともしょっちゅうです。
また、瞑想を行うことで、
・集中力が高まる
・ストレスの低減
・自分の不調に気がつきやすくなる
・15分の瞑想が2時間の睡眠に相当する
などなど様々な効果があるとされています。
スティーブ・ジョブズなど著名人も実践しているという瞑想。
試してみない手はないですよね。
③白湯を飲む
これも個人的にはオススメの方法です。
電気ケトルでお湯を沸かして、マグカップに入れて少し冷ましておきます。
飲めるくらいの熱さになったら、ゆっくり
「ずずずっ…」と飲んでみてください。
体がポカポカしてくると思います。
ストレッチの時と同じく、体を温めることによって、眠気を誘う方法です。
というのも、眠くなるメカニズムとしては、上昇した体温が発散されていき、体温が下がってくると眠くなる。というものなのです。
ですので、まず体温を上げてからそのままの状態でベッドに横になるというのが質の良い眠りにつくために有効なのです。
④お風呂に入る
これもストレッチや白湯を飲むのと同じ原理で、体を温めるために行う方法です。
とは言っても、シャワーを浴びるだけではなく、湯船につかることが重要になります。
なぜかというと、シャワーを浴びるだけでは、体の芯の体温(深部体温)があまり上がらないからなんです。
なので、湯船にしっかりと浸かって深部体温を上げましょう。
オススメの入り方は、寝る90分前に40度くらいのお湯に30分程度入ることです。
こうすることで、寝る時間にちょうど体温が下がり始めて驚くほどすんなり寝付くことができますよ。
⑤目を温める
これも体を温める方法の１つですね。
私はよく「蒸気でホットアイマスク」を使って目を温めてから寝ています。
現代人は日中、スマホにパソコンなど、ずっとデジタル機器の光を見ています。
すると目は凝り固まってしまって、血行が悪くなってしまっているのです。
それを目を温めることで、血行を良くし、体の深部体温を上げることで眠りやすくします。
「蒸気でホットアイマスク」はレンジでチンするだけで繰り返し使えるのですごく便利ですよ！
持ってないけど今すぐやってみたい！ という人は、タオルを濡らしてレンジでチンすれば、同じようなことが可能です。
目を温めるだけなのに、ものすごくスッキリして快眠できます。
日中の疲れた時にやるのもオススメです。
⑥リラックスできる音楽を聴く
寝る時に聞こえている音も重要です。
当たり前ですが、隣で大きないびきをかかれていたり、隣の部屋から大音量の笑い声が聞こえてきたりしたら、睡眠どころじゃないですよね。
ですから、ぐっすり寝るためにはシーンとした静かな環境がいいですね。
しかし、全く音がしないとそれはそれでちょっと気になる… ということもあると思います。
特に気が立っている時なんかは、何か意識を向けられるような音があった方が眠りやすいです。
そんな時には、環境音がオススメです！！
YouTubeで「睡眠用 音楽」などで検索すると、「波の音」や「森の中の音(鳥のさえずりや川のせせらぎ)」 などの音があります。
こうした音は、リラックスしたい人向けに作られているので、寝る前に聞くと落ち着いた気分になってそのまま寝てしまうことも。
たくさんの種類の動画(音)があるので、お気に入りの動画を見つけてみては？
⑦アロマの香りを嗅ぐ
寝ている環境はできる限り快適な方がいいです。
例えば、寝室がなんだか汗臭かったり、生乾きの匂いがしてたりしたら気になって寝にくいですよね？
寝る部屋の「匂い」も質のいい睡眠に影響します。
特に、アロマオイルの匂いにはぐっすり寝ることができる効果を持ったものもいくつかあります。
例えば、代表的なものはラベンダーです。
ラベンダーには、リラックス効果や安眠作用があることで知られています。
ラベンダーの香りに含まれている「酢酸リナリル」という物質が脳に働きかけるために眠くなるようですね。
その他に、オレンジやベルガモットなどの香りも質のいい睡眠に効果的なようです。
⑧部屋を薄暗くしておく
これも重要です。
寝る1時間ほど前に部屋を暗くしておくことで、脳でメラトニンの生成が活発になり始めます。
メラトニンは睡眠に大きく関わるホルモンで、
・体内時計に作用して、眠気を誘う
・深部体温を下げる
・気持ちを落ち着かせる
などの効果があります。
このメラトニンが分泌されるのは、朝起きて太陽の光を浴びてから15時間後から始まります。
そして寝る前の1〜2時間前に分泌量が増え始めます。
ですが、寝るギリギリまで周囲が明るいと、体内時計が狂ってしまい、脳がメラトニンを作る態勢に入りにくいんですね。
すると、メラトニンの分泌量が減り、質の良い睡眠が取れなくなってしまうのです。
そのために、寝室を予め暗くしておき、メラトニンを分泌させやすくすることが質のいい睡眠をとるために重要なのです。
⑨寝る直前にスマホやパソコンの画面を見ない
これは⑧と関連しています。
⑧の説明で、周囲が明るいと脳がメラトニンを作る態勢に入りにくいということを言いました。
つまり、寝るギリギリまでベッドの中でスマホを見たりパソコンを見たりしていると、画面の明るさで体内時計が狂ってしまい、メラトニンの生成が抑えられてしまうのです。
また、画面から出るブルーライトは脳への覚醒作用が強くメラトニンの生成を阻害しやすいことが知られています。
そのため、どうしても寝るギリギリまで作業をしたり、コンテンツを楽しみたいという人は、ブルーライトカットの眼鏡をかけることをオススメします。
いかがだったでしょうか。
みなさんもこの9つの方法を実践して、質の良い睡眠をとって、翌日のパフォーマンスをグッと高めてみてください！
